Después de mucho tiempo sin escribir en el blog, he decidido hacer una entrada para contar una ruta que he hecho en los últimos años..., por si a alguien le puede servir de ayuda mi experiencia. Quede claro desde ahora que ni soy médico ni nada parecido. Pero como muchos conocidos me han preguntado qué he hecho y es largo de explicar, voy a hablar de lo que creo haber aprendido en los últimos meses leyendo aquí y allá y a contar mi propia experiencia personal, que no tiene por qué servir para todos (eso depende de las circunstancias de cada cuál).

RESUMEN DE TODO

Como muchos me han dicho que es muy largo de leer, os hago un resumen muy breve y sintético.

¿Tienes obesidad, resistencia a la insulina, hígado graso no alcohólico, prediabetes, síndrome metabólico... y lo quieres solucionar?

Lo que te sucede es fruto de un desequilibrio hormonal y para solucionarlo hay que intentar reequilibrar las cosas en la medida de lo que podemos controlar.

No te puedo garantizar que te funcione tan bien como a mí, pero esto es lo que yo he hecho (y me ha funcionado) y estoy convencido de que te ayudará en mayor o menor medida:

1. Evita comer carbohidratos refinados y aumenta la ingesta de grasas naturales

Evita los siguientes alimentos:

Azúcar y todas las comidas procesadas que tienen azúcar añadido.
Harinas refinadas (pan, galletas, cereales de desayuno, bollería, pasta...)
Arroz blanco y patatas.
Cualquier cosa que ponga: desnatado, 0% materia grasa, etc.

Reduce el consumo de los siguientes alimentos:

Legumbres.
Frutas (sí, la asociación de fruta con salud no es tan cierta en tu caso)
Leche

Aumenta el consumo de grasas naturales:

Aceite de Oliva Virgen Extra
Aceitunas, frutos secos, aguacates...
Mantequilla natural, Queso, nata con toda su grasa...

Evita el consumo de grasas trans:

Todas las industriales (las que se emplean para los alimentos procesados): nada clara su toxicidad.
Aceites vegetales refinados.

Come abundantemente verduras y con sentido común carne, pescado y huevos (todos los que quieras).
No pases hambre. Come hasta saciarte y no comas sin hambre. Escucha a tu cuerpo según se vaya regulando de nuevo.

2. Aumenta el tiempo que pasas sin comer = Ayuno Intermitente

Aumentar los periodos sin comer ayuda a revertir la resistencia a la insulina (en mi caso en unos pocos meses).
Puedes empezar con ayunos de 12 h (comer entre las 8 de la mañana y las 8 de la tarde) y poco a poco cenar antes o retrasar el desayuno. Muchos hacemos alimentación durante 8 horas y ayuno durante 16 (sin hambre, si pasas hambre no lo harás, cuando te acostumbras a comer bien haciendo lo del paso anterior el hambre te visita menos a menudo).
Evita picar entre horas. Mejor cenar pronto y no merendar que merendar y cenar. Mejor no almorzar que hacerlo.

3. Descansa y reduce el estrés

No se trata de un tema psicológico: el estrés y la falta de descanso desencadena un proceso hormonal que te está afectando negativamente.
Duerme al menos 7 u 8 horas de verdad.
Levántate cuando amanece, acuéstate cuando anochece: trasnochar te afectará también.
Tómate tiempos de desconexión: oración, meditación, paseos por la naturaleza...
Haz ejercicio: no te ayudará a adelgazar pero te aportará muchos otros beneficios y ayudará a desconectar.
Apaga la tele, el móvil, la tablet, el iPad, el iPod, el iPorras... sal y mira el mundo real.

¡¡Ojo si estás tomando medicaciones para la diabetes, la HTA, mascarilla para la apnea del sueño… !! Es necesario tomar ciertas precauciones. Al descender los niveles de glucosa y de insulina en sangre siguiendo las recomendaciones de arriba se pueden dar hipoglucemias por exceso de medicación antidiabética, hipotensión e intolerancia ortostática por exceso de medicación antihipertensiva y deshidratación/diselectrolitemia por exceso de medicación diurética. Y aunque el riesgo es bajo, los efectos metabólicos de los iSGLTs, se podrían sumar a los de la cetosis nutricional y propiciar una cetoacidosis, sobre todo, si concurren enfermedades agudas y niveles bajos de insulina.

En estos casos es necesaria una supervisión médica para anticiparse a las complicaciones. Hay que ajustar la medicación antes de comenzar la dieta y estar atentos a las posibles complicaciones, retirando los medicamentos en el momento oportuno.

Si quieres saber el por qué de estas recomendaciones tendrás que leer todo el artículo (lo siento, jejeje).

Mi viaje

El viaje de ida

Se trata de un viaje de ida y (¡gracias a Dios!) de vuelta a la obesidad hasta llegar a las puertas de la Diabetes 2. Los que seguíais el blog sabéis cómo me gusta ir al monte: durante los años de estudiante salía mínimo una vez por semana. A pesar de mi actividad (además del monte hacía bastante bicicleta), desde que me había independizado había ido engordando un poco, aunque como me sentía bien y rendía bien en el monte, apenas le di importancia. En verano del año 2007 había llegado a los 85 kg con mis apenas 167 cm de estatura y decidí hacer la típica dieta: contar calorías, cinco comidas al día, poca grasa, mucho ejercicio.... Muy bien, perdí casi 15 kg en tres meses y dije: ¡ya está, la dieta ya ha cumplido con su objetivo! ¡Hasta luego, Lucas! No imaginaba lo que venía a continuación... Empecé la vida laboral y empezó a ser muy complicado para mí salir al monte. Es más, empecé a necesitar moverme en coche porque por el trabajo tenía que desplazarme largas distancias y no era posible hacerlo andando ni en bici en un tiempo compatible con mis horarios... Empecé a ganar peso de nuevo, unos 4 o 5 kg al año... No le daba importancia, me encontraba bien y pensaba: "bah, es porque ahora no puedo hacer ejercicio; cuando cambie mi situación retomaré el ejercicio y todo volverá a su ser". Pero la situación no cambiaba, es más, se complicaba porque empezaron a llegar otros horarios: los de los peques... Y yo seguía subiendo poco a poco.

Mi familia me decía: "tienes que bajar de peso que te va a dar algo". Tanto ignoraba yo de estos temas que pensaba: "¿Por qué? Simplemente estoy un poco gordito y, como mucho, algo más cansado. No como cosas insanas y grasientas". De todos modos fui a una nutricionista y fui siguiendo sus pautas y tomando las "porquerías" que me daba en cápsulas... de nuevo fracaso total. Me decía: "es que tienes que completar la dieta con hacer ejercicio" y yo contestaba "muy bien, me encanta hacer ejercicio, pero tengo tal desaguisado de horarios que no me es posible".

Por fin llegó el primer aviso (al que tampoco hice mucho caso) en el año 2017. En una revisión médica rutinaria del trabajo me dijeron que la analítica estaba bien pero que tenía el azúcar muy alto. Yo me extrañé, pues no es que me guste especialmente el dulce (hasta tal punto ignoraba de qué iba el asunto)... Dos años después pensé, "bueno, voy a ver si hago algo al respecto de lo del azúcar..." y fui al centro de salud. Me revisaron el azúcar en sangre que en efecto seguía alto, me dieron otra vez las típicas fotocopias de las dietas y el ejercicio y me dijeron: "venga, pierde peso". De vez en cuando hacía algo de las hojas, al tiempo me cansaba (lo hacía yo solo en casa y me parecía un galimatías) y me iba a una pizzería a cenar con la familia o los amigos. Total, que llegué a los 100 kg y aunque esto supuso un cierto golpe y pensé "algo tengo que hacer que esto va a más" la verdad es que seguí subiendo de peso pues lo que pensaba que había que hacer no lo veía posible: someterme a las típicas dietas yo solo (el resto de la familia comiendo otra cosa), andar pesando comidas, calculando calorías, obligándome a comer sin hambre y a no comer con hambre, a sacar tiempo de donde no era posible para irme a hacer ejercicio...

¿¿Os suena todo esto a alguien?? Estoy seguro de que a alguno/a sí que os suena.

Así estaba en agosto de 2019... y luego subí más aún!

El viaje de vuelta

El click definitivo lo hice el año pasado con el coronavirus. Empezaron a llegarme noticias de que los pacientes jóvenes con más complicaciones eran varones obesos con prediabetes o diabetes y, aunque no tenía muy claros los conceptos, asociaba el azúcar alto en sangre que me habían diagnosticado con la diabetes. Esto me hizo hacer caso por fin a mi mujer e ir al endocrino. Me hicieron la curva de la glucosa además de otras analíticas y me diagnosticaron prediabetes y resistencia a la insulina (primera vez que oía hablar de la insulina en mi vida...). La indicación fue "debes perder peso"... (me sonaba el consejo...) así que quedé a la espera de ir a ver de nuevo a otra nutricionista para que me orientara... Y estando en éstas, igual de perdido que siempre, tuve un encuentro providencial con un amigo médico. Le comenté todo y me dijo: "son los hidratos de carbono; debes reducirlos en la dieta". Me explicó someramente el tema del azúcar en sangre (glucosa, que no tiene por qué venir de los dulces como yo pensaba), pan, patata, arroz, pasta, zumos, galletas (tanto ignoraba que me sorprendí de saber que las galletas eran sobre todo hidratos de carbono)... Todo me resultaba nuevo, nunca me habían dicho que debiera limitar esas comidas. Pero me dijo que a él mismo le había pasado algo parecido y que había mejorado mucho, así que le hice caso. Me recomendó las guías gráficas de la web de DietDoctor para saber qué alimentos tenían más o menos hidratos de carbono y comencé: dejé de comer pan, pasta, patata y arroz. El pan me había aficionado a hacerlo casero con harina de trigo de espelta integral (otro gran amigo llevaba años recomendándomelo) durante el confinamiento y seguí haciéndolo, aunque reducí lo que comía. Aprovechando que comenzaban las vacaciones escolares comencé además a salir a andar por las mañanas a buen ritmo haciendo al principio una hora, luego dos y con el tiempo tres (andaba rápido unos 15 km al día). En las dos o tres primeras semanas perdí muchos kilos (unos 6 kilos) con lo que aluciné y leí un poco más acerca de lo que ponía en esa web sobre la alimentación baja en carbohidratos. Además mi amigo me había hablado aquel día del ayuno intermitente y me sonaba haber visto hacía tiempo una entraba en el blog de Jorge García-Dihinx (que seguía desde hace muuuchos años por las previsiones meteorológicas y por ver las impresionantes fotos de sus salidas al monte) que hablaba del ayuno intermitente. En aquel entonces no me había llamado la atención y la leí por encima, pero ahora la estudié a fondo. De pronto la palabra "insulina" empezaba a aparecer por todos lados... Descubrí y devoré la entrada de por qué el asiático no engordaba comiendo arroz y la segunda parte que hablaba del metabolismo del azúcar y de su fructosa.

Poco a poco todo cobraba sentido en mi cabeza y piezas muy distantes del inmenso puzzle nutricional y metabólico de mis últimas dos décadas de vida comenzaban a encajar... Y así, casi sin darme cuenta, fui instaurando en mi modo de comer una alimentación más o menos Baja en Carbohidratos y Alta en Grasas. Podéis encontrar mucha información en inglés en Internet usando el acrónimo LCHF (Low Carb High Fat). He de decir que ni profundicé mucho en la dieta en sí misma ni seguí un plan estricto. Simplemente deseché de mi día a día determinados alimentos tras comprender cómo afectaban a mi metabolismo, y el resto fue viniendo más o menos solo...

Llegó la segunda visita al endocrino (después de hacerme un estudio en el que además me detectaron apnea severa del sueño) y alucinó de que en dos meses hubiera bajado ya 9 kilos. Le dije que había comenzado a comer menos carbohidratos y se mostró bastante reticente, argumentando que no había estudios concluyentes acerca de los beneficios de ese tipo de dietas (luego he sabido que en realidad no hay estudios seriamente concluyentes de los beneficios de casi nada en tema nutricional...). Tiempo después tuve cita con la nutricionista que se mostró más abierta aunque no totalmente de acuerdo. Pero como vio que había adelgazado, me encontraba mejor, hacía ejercicio y había dejado de comer comida basura pues me dijo que siguiera como lo estaba haciendo. Eso era lo único que necesitaba. Aunque lo que había leído me convencía y estaba escrito por médicos, siempre me quedaba la duda de tener la aprobación médica en persona... y con esto me bastó.

Acabó el verano y cambió mi situación laboral: empezó el cole y yo comencé a preparar oposiciones, así que se acabó el salir a andar. Pero para entonces había devorado todos los artículos de nutrición del blog de Jorge y de DietDoctor y me corroía la curiosidad por saber si lo que había leído era cierto. Así que compré una báscula y comencé a pesarme: al levantarme y al acostarme y antes y después de cada comida... Más para estudiarme y por curiosidad que por obsesión con el peso (que en realidad nunca me había preocupado...). De ver cómo evolucionaba mi peso con cada comida (que iba anotando cuidadosamente) he aprendido mucho acerca de cómo me afectan determinadas comidas. Todo eso lo pondré al final. Metí los pesos en una base de datos y saqué una gráfica, y mi sorpresa fue máxima al comprobar según pasaban los días que la tendencia de pérdida de peso no veía reflejada en ningún sitio mis pateadas de 15 km del verano. Seguía perdiendo peso exactamente al mismo ritmo ahora que no me levantaba de delante del ordenador estudiando... Noté otros muchos cambios: ahora tenía mucha menos hambre a lo largo del día y comencé a hacer ayuno intermitente 16:8 (luego lo explico) casi sin darme cuenta. Desapareció mi cansancio crónico: dejé de caer desmayado en el sofá después de comer. Incluso tuve que ir a dar un curso fuera y volví conduciendo de noche tres horas de viaje solo y sin una pizca de sueño (antes me dormía en viajes de más de una hora al volante...). Mi ritmo intestinal mejoró como no lo había tenido nunca (no entro en detalles escatológicos) y mi sudor (que antes parecía ácido sulfúrico y derretía mis camisetas) se volvió normal.

Y así estaba en octubre de 2020, tras apenas 4 meses de cambiar mi alimentación (y aún he bajado mucho más de peso).

Yo estaba encantado: comía lo que me gustaba, no pasaba hambre, cosas de las que antes me parecía imposible prescindir de pronto me generaban indiferencia (el pasillo de las patatas fritas, jejeje), si podía hacer ejercicio lo hacía (recordad que me encanta salir al monte) y si no podía no afectaba negativamente a mi pérdida de peso... Pero me faltaba la prueba definitiva: ver qué pasaba en las analíticas que tenía programadas a finales de enero. Y por fin llegó el día y fui al endocrino de nuevo. Había perdido casi 30 kg en unos 7 meses y los resultados de las analíticas no podían ser mejores (bueno, supongo que sí, pero para mi punto de partida eran estupendos): glucosa en sangre en un rango normal por primera vez en años, insulina en ayunas había bajado una barbaridad, mejoría del perfil lipídico con un importantísimo descenso en los Triglicéridos y un pequeño aumento del HDL, descenso en el cociente Colesterol Total / HDL, un ascenso de LDL que acompañado del descenso en Triglicéridos indicaba mejora en el patrón de las partículas... El médico me dijo que tenía que estar muy contento porque tenía resultados de cirujía bariátrica y sin tomar medicación alguna...

Esto era lo que necesitaba saber para afirmarme en seguir por el mismo camino, y es lo que me ha animado a escribir esto por si puede ayudar a alguien en una situación parecida a mejorar.

A principios de febrero, retomando la actividad montañera...

¿Qué creo haber aprendido en estos meses?

Lo principal: ¡¡¡¡ponerse a dieta no sirve para nada!!!! Si tienes éxito, acabas con la dieta y entonces todo se vuelve peor que al principio. Lo que hay que buscar es un modo de vivir y alimentarse que se pueda mantener de por vida. Ponerse a dieta te llevará a un estado mucho peor en unos cuantos años, y seguro que conoces a alguien que le ha pasado, si es que no ha sido a ti. Cambiar tus hábitos alimenticios de modo permanente hará lo contrario.

De no saber nada de nutrición ni metabolismo he pasado a tener una idea aproximada del estado de la situación nutricional: diversas corrientes que coinciden en algunos puntos y difieren fuertemente en otros, todos supuestamente apoyados en estudios científicos (vamos, que a ciencia cierta creo que se sabe más bien poco...). Que lo que a unos les funciona muy bien a otros no tanto. También he aprendido cómo funciona básicamente nuestro proceso de nutrición. Para mí, comprender esto y las terribles consecuencias a las que te aboca el terminar con Diabetes 2 ha sido fundamental para cambiar mis hábitos de alimentación: en mi caso no ha sido cuestión de fuerza de voluntad sino de comprensión. Cito aquí un párrafo del blog de Jorge:

¿Qué ocurre tras 10 o 20 años de diabetes tipo 2, escondiendo la glucosa por las distintas partes del cuerpo... para que no se vea en la sangre (tóxica) y no termine escapándose por las alcantarillas del riñón?

Pues ocurre que todas las partes del cuerpo donde hemos ido acumulando el exceso de glucosa (porque no hemos dejado de tomar las 5 comidas al día y bien llenas de carbohidratos, que la grasa es mala, dicen)... empiezan a estropearse, a pudrirse, a apestar con tanta basura (glucosa en exceso, tóxica) almacenada durante años.

Esta es la razón por la que la DM tipo 2, como casi ninguna otra enfermedad, afecta a prácticamente cada parte de nuestro cuerpo. Todos los órganos sufren los efectos de esa excesiva carga de glucosa:

Tus ojos se estropean y te quedas ciego. Tus riñones se estropean y necesitas diálisis. Tu corazón se estropea y tienes un infarto o tienes insuficiencia cardiaca. Tu cerebro se estropea y desarrollas un Alzheimer (ahora llaman al Alzheimer la Diabetes tipo 3...) Tu hígado se estropea y tienes hígado graso y desarrollas cirrosis. Tus nervios se estropean y tienes neuropatía diabética. Tus dedos y piernas se estropean y tienes úlceras diabéticas y tienen que amputarte los dedos, los pies...

Ninguna parte de tu cuerpo se salva de los excesivos y tóxicos niveles de glucosa.

Los fármacos (las insulinas) no consiguen hacer nada para frenar la progresión del daño en los órganos, porque no eliminan la carga de glucosa tóxica. Sólo la redistribuyen.

Para mí esto fue más que suficiente.

Orígenes de la obesidad

Cito varios párrafos de un artículo de Javier Angulo que me parecen muy claros:

La mala gestión del estrés, unida a la inactividad física, a la contaminación electromagnética, a la abundante química que ingerimos de manera consciente e inconsciente, a la alimentación tan artificial que llevamos y a la falta de horas de sueño que padecemos, nos conducen a un estado inflamatorio constante que se manifiesta en un exceso de grasa corporal y en un defecto en la energía vital.

La malnutrición conlleva a una desnutrición y genera inflamación. Esta inflamación que padece una parte importante de la población, como consecuencia de la mala gestión del estrés y de la alimentación moderna (pobre en nutrientes esenciales y rica en azúcares, harinas refinadas y grasas de pésima calidad), resta calidad de vida y genera una hipercortisolemia crónica que conlleva a acumular más grasa, provocando a su vez una resistencia a la insulina (patología muy común en la actualidad) que induce a una peor tolerancia hacia los alimentos “domésticos” ricos en hidratos de carbono.

O estos otros que provienen de este otro artículo.

Generamos ambientes obesogénicos de forma permanente. Ello es debido a una reiterada secreción de insulina (por el consumo abusivo de azúcares, harinas refinadas, productos altamente procesados y un picoteo continuo); al estrés excesivo, mal gestionado, que provoca una hipercortisolemia crónica; a la mala calidad del sueño, que reduce la secreción de hormona somatotrópica (perjudicando la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular); a una alimentación deficitaria en ciertos minerales, como el yodo y el selenio (entre otros), dietas restrictivas en calorías y una ansiedad enfermiza que a la larga induce a un hipotiroidismo (algo común, cada vez, en más regiones); a un hiperestrogenismo, que no sólo se produce en mujeres, y que va a favorecer una gran captación de grasa en zonas féminas, debido a la garrafal química alimentaria que tomamos, a la ingesta de disruptores endocrinos (presente tanto en alimentos, como en envases y en productos de uso diario), al estrés, al consumo de alcohol, al sedentarismo y a una pésima selección nutricional; a una bajísima producción de melatonina, debido a la angustia con la que vivimos las situaciones, al estado de ánimo que padecemos, a déficits en nutrientes esenciales y al uso y abuso de las nuevas tecnologías, que nos activan por la noche y nos influyen en la forma de dormir y en la de vivir.

Ya sabemos que las hormonas están muy relacionadas con la composición corporal y creo que jamás en la historia las hemos alocado tanto. De ahí que debamos recuperar parte de lo que hemos perdido y encontrar un nuevo equilibrio con nuestra esencia, con lo que realmente somos.

Como se puede ver son muchos los factores que parecen influir en la obesidad. Yo me voy a centrar solo en lo que he cambiado de mi día a día: cada cuál tendrá que ver si su problema es éste u otro.

Los peligros del mantra del control calórico

Las famosas calorías son una unidad de energía alimentaria utilizada por el cuerpo para diversas funciones, como respirar, construir nuevos músculos y huesos, bombear sangre… Las calorías que entran provienen de lo que comemos, las que gastamos provienen de estar vivos: el metabolismo y la actividad física o intelectual (el ejercicio es solo una pequeña parte del gasto energético).

Cuando te dicen que pierdas peso casi siempre te sueltan el mismo discurso: baja las calorías que comes y sube las que gastas con ejercicio. Pero como decía Gary Taubes en uno de los libros que más me ha gustado de los que he leído últimamente sobre este tema (Cómo engordamos y qué hacer al respecto) en plan provocador, decir que engordamos porque entran más calorías de las que salen es una simpleza tan grande como decir que una habitación está cada vez más llena porque entra más gente de la que sale. No hace más que describir el proceso, es una tautología, no da respuestas al ¿por qué entran más calorías de las que salen?

Vemos que en la naturaleza no hay normalmente animales obesos. Hay animales gordos (no obesos) y animales que engordan estacionalmente, por ejemplo, para invernar. La propia naturaleza regula su peso y ellos no comen más de lo que necesitan ni consumen más de lo que se pueden permitir (salvo en casos de hambruna). ¿Por qué el ser humano come más de lo que necesita y gasta menos de lo que ha comido? Esa es la pregunta que requiere una respuesta y decir que engordamos porque entra más de lo que sale... ¡no responde a nada! Esto es evidente.

El hambre regula lo que entra (o debería) y el metabolismo y nuestra actividad regulan lo que gastamos. ¿Por qué narices tenemos más hambre de la que deberíamos? ¿Y por qué el cuerpo no quema lo que almacena en lugar de mandarnos la señal de hambre para comer más si tiene reservas de sobra? ¿Por qué yo antes me moría de hambre a media tarde y ahora después de comer no tengo hambre hasta el día siguiente? No es solo un tema de fuerza de voluntad (el hambre tarde o temprano vence) sino que hay otras fuerzas que intervienen.

Sabemos que prácticamente todo lo referido al funcionamiento de nuestro cuerpo está regulado por las hormonas, por ejemplo el crecer por la hormona del crecimiento, ¿por qué somos tan simples de pensar que algo tan crucial para la supervivencia del organismo como el almacenamiento y gestión de las reservas de energía no está regulado por las hormonas y depende solo de nuestra fuerza de voluntad? ¿Nunca os ha dado por buscar qué son esos "potenciadores del sabor" que aparecen en los ingredientes de tantas bolsitas de snacks? Si miráis encontraréis casi siempre alguno (si no todos) de estos tres "potenciadores del sabor":

Buscando en Internet encontramos que los tres son de toxicidad alta y se aplican como sustitutos aumentados de la sal. El consumo de estos aditivos activa los receptores neuronales que incitan al cerebro la sensación de querer seguir comiendo más cantidad de dicho producto, por ello se emplean con mucha frecuencia como ingredientes en productos de alimentación poco saludable y en ultraprocesados muy industriales. Luego te comes una bolsa entera y la culpa es tuya por no saber parar a tiempo, es falta de fuerza de voluntad... aunque eso sí, con un "empujoncito" de sustancias adictivas, pero eso no te lo dice nadie... ¿no? Lo mismo pasa con tantas comidas procesadas que tomamos hoy en día. Es decir: estropeamos el funcionamiento del proceso que regula lo que entra: el hambre.

Según el enfoque del balance de calorías entrantes y salientes todo es cuestión de fuerza de voluntad... (qué fácil es culpar al obeso, ¿verdad?). Y si resulta que es que te mueves poco... ¿por qué narices tienes hambre para comer más de lo que gastas? Si no has hecho ejercicio y todo lo que consumes depende de eso, no deberías tener hambre hasta que gastaras las calorías ingeridas, ¿no? No tiene sentido, cierto, y es que el cuerpo no funciona así. El hambre no depende de tu voluntad y (quitando los casos patológicos) lo normal debería ser que uno comiera porque tiene hambre y hasta que deja de tener hambre, y la sensación de hambre la decide el cuerpo -no tú- a través de un complejo mecanismo hormonal. Completamente saciado ¿quién se mete otro chuletón? (aunque todos lo hemos intentado alguna vez si hemos ido a Goldáraz, jajaja). Y si llegas un día tarde de trabajar, ¿no os ha pasado llegar con hambre para cenar pero que hay que acostar a los peques: "ponte el pijama", "lávate los dientes", "vuelve a la cama", "que mañana hay que madrugar y no va a haber quién te levante"...? Y cuando acabas el proceso ya ni tienes hambre (aunque tu estómago sigue igual de vacío)... Parece que el tema del hambre no es tan sencillo, pero ¿por qué el cuerpo habría de mandarnos la señal de hambre para consumir más energía de la que necesitamos para nuestro gasto habitual? Cuando entran en escena las hormonas te das cuenta que el hambre está mediado por hormonas (no por tener el estómago vacío) y un desequilibrio hormonal produce un desequilibrio en las señales de hambre. Esta es la clave: la obesidad es una patología que depende de muchas cosas, pero entre ellas hay un desajuste hormonal muchas veces producido por una mala alimentación y que se puede reencauzar con una buena alimentación.

Un gran peligro de este enfoque simplista es que piensas que da igual lo que comas mientras lo quemes. Yo pensaba así y creo que mucha gente también. "Hoy me meto un McDonald's para comer y unas Pizzas para cenar, todo bien regado por refrescos azucarados y de postre un helado, y no pasa nada porque mañana voy a hacer una gran travesía de montaña y lo voy a quemar todo". Sumamos las calorías de lo ingerido y calculamos las de nuestro esfuerzo físico y perfecto, lo compensamos todo. Al simplificar el tema a niveles de "estufa que quema cosas" llegamos a este tipo de razonamientos absurdos y a la actual epidemia de obesidad y enfermedades asociadas a nivel mundial. Nuestro cuerpo no "quema cosas", no "quema calorías" sino que "procesa los alimentos" y "gestiona las calorías" en función de lo que dicta su sistema hormonal.

El ejercicio para quemar grasa

El otro gran mito que se me ha caído de las manos ha sido el de que hay que "quemar las grasas" matándose a ejercicio, como si fuéramos una barbacoa gigante. Repito que me encanta el montañismo, así que me encanta el ejercicio y considero que es fundamental para una vida sana. Pero su relación con perder peso puede ser casi nula en función de tu tipo de alimentación: por mucho que salgas a correr, si llevas una mala alimentación no adelgazarás: es un problema hormonal. Yo he visto cómo mi peso ha seguido bajando en la misma proporción, hiciera ejercicio o no, en cuanto he cambiado mi alimentación. Si acaso he notado algo ha sido lo contrario, cuando he retomado una actividad montañera de cierta intensidad mi peso se ha estancado o ha subido (quizás por ganar en masa muscular, por cambios del metabolismo, o por pura coincidencia con otras razones: no sé, pero es un hecho constatado varias veces ya).

En verano con 15 km al día y desde septiembre con nada de nada... En febrero retomo el salir al monte con regularidad y el peso se estanca un tiempo aunque ahora parece que vuelve a bajar.

En esta otra gráfica actualizada en marzo de 2021 se puede ver cómo después de cada día que he salido al monte (salidas de cierta intensidad, no paseitos) se han sucedido varios días de subida de peso que sólo han cambiado la tendencia a la baja tras varios días de reposo casi total... En mi caso, al menos, estoy perdiendo más peso cuando no me muevo que cuando hago ejercicio...

Cuando entendemos que no es nuestra voluntad la que regula el tejido adiposo (las reservas de grasa) sino el propio cuerpo, entonces tiene toda su lógica: si el cuerpo detecta mayor gasto energético de modo habitual hará todo lo posible por ahorrar para poder disponer de energía para ese gasto ¿no?. Imagina un cazador prehistórico... si cada vez que sale de batida de caza, con hambre porque hace tiempo que no hay comida, va perdiendo peso y quemando con ese ejercicio calorías que no puede reponer, cada vez va a estar más débil, con menos energía. ¿Cómo va a cazar así? Acabará muriendo... No habríamos durado ni mil años... vamos, ¡ni dos inviernos malos!

He leído comentarios de gente muy deportista que dice que en cuanto deja de hacer ejercicio engorda. Pues pienso yo que es normal, ¿no? No es que el ejercicio te haga adelgazar, es que tu metabolismo está acostumbrado a gestionar toda esa energía porque la necesitas a causa de tu ejercicio. Si de pronto dejas de hacer el ejercicio intenso y hasta que el cuerpo se adapte a esa nueva situación, vas a tener un exceso de energía que no consumes. El cuerpo no es "tonto" (de nuevo, no habríamos llegado hasta aquí), digo yo que la almacenará para cuando retomes la normalidad a la que le tenías acostumbrado: es decir, engordas.

Como todos los seres vivos, el ser humano tiende al equilibrio y esta es la principal razón por la que las dietas de "come menos y muévete más" funcionan al principio pero fracasan a largo plazo: si el cuerpo recibe menos calorías de las que gasta de modo habitual se adapta ralentizando su metabolismo para no morir, por lo que empieza a consumir menos energía, tenemos más hambre, estamos más cansados y con más frío y volvemos a engordar comiendo menos que antes. No somos una especie de hucha en la que si metes más de lo que sacas la hucha engorda. La creación de depósitos de grasa como almacén de energía para cuando no hay alimento y el acceso a los mismos está regulado hormonalmente, como todo en el cuerpo.

No voy a entrar en muchos más detalles. Al que le interese le dejaré al final un montón de enlaces a artículos que me guiaron al principio.

El otro gran hito en mi comprensión del asunto fue leer "El Código de la Obesidad" del médico canadiense con más de 20 años de experiencia en temas de nefrología, nutrición, metabolismo, diabetes y obesidad Jason Fung. Lo recomiendo a todo el mundo. Ahí explica (con cientos de referencias bibliográficas a estudios médicos revisados por pares) la teoría hormonal de la obesidad. Desde que lo leí se me abrió una nueva puerta a mis planteamientos de alimentación. Lo que explicaré a continuación tiene su origen en ese libro y en algunas ideas del que he citado antes de Gary Taubes.

Macronutrientes y digestión

Existen tres tipos básicos de macronutrientes (de lo que está hecha la mayor parte de lo que comemos):

Hidratos de carbono | Grasas | Proteínas

Básicamente los usamos así:

Hidratos de carbono: para obtener energía inmediata (como echar ramitas al fuego),
Grasas: como ahorro de energía (la leñera),
Proteínas: para regenerar los tejidos del organismo (ladrillos).

Hay una serie de ácidos grasos y de aminoácidos (componentes de las proteínas) que no podemos sintetizar y que solo podemos obtener de la alimentación. Éstos se denominan esenciales pues los necesitamos para vivir. Sin embargo no existe ningún hidrato de carbono esencial.

El proceso (muy simplificado) cuando comemos consiste en disolver la comida para obtener estos nutrientes (además de otros menos abundantes pero muy importantes como vitaminas y minerales). Los hidratos de carbono se rompen en glucosa que se usará como fuente de energía en los músculos y las células del cuerpo. El exceso de glucosa (azúcar en sangre) es inflamatorio y tóxico a largo plazo por lo que se almacena en forma de glucógeno (cadenas de glucosa, energía de fácil acceso pero almacenamiento limitado) en el hígado y los músculos o en forma de grasa en el tejido adiposo (energía de difícil acceso pero de almacenamiento virtualmente ilimitado). Estas reservas servirán para obtener energía cuando no estamos comiendo.

Enfoque hormonal: la Insulina y la resistencia a la insulina

Parece que la hormona insulina juega un papel crucial en el control de los depósitos de grasa y por tanto en el desarrollo de la obesidad, y básicamente me da la impresión de que hay dos enfoques del problema de la obesidad y su relación con la insulina.

A) Unos defienden que el desequilibrio entre las calorías que ingerimos y las que gastamos originan la obesidad (somos huchas), es decir, comer demasiadas calorías y tener hábitos sedentarios. Esto hace que acumulemos exceso de grasa que llega a tejidos no preparados para ello (sobre todo músculo esquelético) generando un estado de inflamación crónico (sobre todo por la infiltración de diglicéridos y ceramidas en el músculo) que afecta a la cascada de señalización de la insulina produciendo resistencia a la insulina y por consiguiente niveles altos de insulina en sangre que pueden desembocar en Diabetes 2.

B) Otros segundos defienden que el proceso es el contrario. Comer con demasiada frecuencia o demasiados alimentos ricos en carbohidratos refinados y elevado índice glucémico (que se absorben rápidamente) eleva la concentración de glucosa en sangre. Para gestionar este exceso de glucosa, nuestro páncreas segrega gran cantidad de insulina. Si la concentración elevada de insulina en sangre se convierte en crónica (hiperinsulismo), se produce una insensibilización de las células a esta hormona, (llamada "resistencia a la insulina"), lo cual provoca una necesidad de mayor segregación de la misma para poder gestionar la glucosa, creando un círculo vicioso. El exceso de insulina provoca un contexto bioquímico que favorece el almacenamiento de grasa y bloquea el consumo de dichos depósitos por lo que nos hace llegar a la obesidad.

Para unos la obesidad es la causa de la resistencia a la insulina y para otros la resistencia a la insulina es la causa de la obesidad. Los primeros intentan solucionar el problema controlando el equilibrio calórico (que no entre más energía al cuerpo de la que sale) a base de comer menos y moverse más; los segundos intentan solucionar el problema procurando bajar los niveles de insulina a base de comer alimentos que eleven poco la insulina y hacer periodos de ayuno los más largos posibles. En los dos casos hace falta fuerza de voluntad, pero en el primer caso es necesaria para pasar un poco de hambre de modo habitual o comer sin hambre (las famosas cinco comidas) y organizarse para hacer ejercicio, y en el segundo caso hace falta para dejar de comer determinadas cosas y saltarse alguna comida cuando no tienes hambre.

Ambos enfoques están de acuerdo en que la resistencia a la insulina suele estar vinculada a la obesidad y es un problema grave, un círculo vicioso, que acompaña a muchas otras patologías. Además parece que la resistencia a la insulina se suele desarrollar con al edad (es tiempo dependiente), así que cuanto más mayores nos hacemos más cuidad hay que tener con este tema. Ahora, dependiendo del enfoque el modo de romper ese círculo vicioso es muy diferente:

para unos el adelgazar a base de comer menos y moverse más (balance energético) conseguirá revertir el estado de resistencia a la insulina,
mientras que para otros revertir el estado de resistencia a la insulina (a base de provocar la secreción de insulina lo menos posible) producirá una serie de mejoras entre las que se cuenta el adelgazar.

No parece tan claro cuál sea siempre el origen de dicha resistencia. Hay gente no obesa que la desarrolla y gente gruesa que apenas la tiene (aunque estos casos no son los más comunes). Parece que además de factores como el estrés, el correcto descanso nocturno y el respeto de los ritmos circadianos, la genética juega un papel muy importante en todo este proceso, aunque aún no se conocen los mecanismos concretos... En mi caso pienso que la resistencia a la insulina tenía un origen relativamente reciente debido a una deficiente alimentación (en mis análisis de hace 20 años pesaba 63 kg y tenía unos valores de glucosa en ayunas y de triglicéridos irrisorios), pero vete tú a saber... Lo que sí es un hecho es que simplemente a base de sacar determinados alimentos de mi vida habitual se ha revertido (al menos eso parece por ahora) en muy pocos meses.

Repito que no soy ningún especialista en el tema y supongo que habrá muchos matices y otros enfoques, pero estos son los que más me he encontrado leyendo aquí y allá.

¿Cuál es el enfoque correcto? A mi modo de ver (es mi opinión personal) dudo que ninguno de ambos enfoques tenga todas las respuestas. Es muy difícil demostrar causalidad en los estudios que se realizan al respecto y siempre quedan numerosas incógnitas y datos susceptibles de distintas interpretaciones. Además es muy difícil ser imparcial y no acabar interpretando los datos en favor de una idea preconcebida que ya se quería demostrar... Un círculo vicioso... ¿dónde comienza? ¡Si estás en un círculo! ¿Fue antes el huevo o la gallina? Ahora bien, yo siempre he seguido los consejos enfocados a solucionar el problema mediante el supuesto control calórico y el gasto energético (come menos y muévete más) y siempre ha sido un fracaso. ¿Ha sido culpa de que el consejo no funcionaba o de que flaqueó mi fuerza de voluntad? Estoy convencido de que el consejo es inútil, y luego explicaré por qué. Sin embargo comprender el enfoque hormonal me ha funcionado increíblemente, explica mejor mi trayectoria y se adapta a mi vida como un guante, por lo que me ha abierto las puertas a un modo de comer que puedo llevar de por vida (no como la otra dieta que no aguanté más de tres meses...).

¿Cómo funciona la insulina?

La insulina se segrega por el páncreas principalmente cuando comemos (y se segrega más cantidad en función del tipo de alimento consumido). Es la encargada de quitar la glucosa de la sangre para meterla en las células. Hasta que no pasa un tiempo sin comer no desaparece. Cuando desaparece se activa el mecanismo de la lipolisis (quemar las grasas para obtener energía).

También se segrega insulina como consecuencia de la liberación de cortisol, que es otra hormona relacionada con el estrés y el cansancio (por eso es importante dormir bien y descansar). Esta hormona activa el consumo del glucógeno para tener energía para superar el estrés. Pero el estrés moderno no es como el de un hombre de la antigüedad que tenía que huir de un león (por ejemplo): toda esa glucosa que se libera no se va a consumir en un gran esfuerzo físico tras el estrés, por lo que se libera insulina para quitarla de en medio echando así más leña al fuego.

De modo muy simplificado, podemos pensar que tenemos como dos compartimentos de almacenamiento de energía en el cuerpo: un frigorífico (reservas de glucógeno) y una cámara de congelación (reservas de grasa). La comida del frigorífico se puede sacar fácilmente pero en seguida se acaba y queremos reponerla (hambre). La del congelador tiene más capacidad pero está cerrada con llave y es más costoso acceder a ella porque hay que descongelar. La llave la guarda la Sra. Insulina. De modo habitual, cuando comemos quemamos la glucosa de la comida y almacenamos lo que sobra como glucógeno (frigorífico). Si los depósitos de glucógeno se llenan porque hemos metido al cuerpo mucha glucosa, el resto va al congelador (lo convertimos en grasa). Cuando dejamos de comer empezamos a tirar del frigo (descomponemos el glucógeno) para obtener glucosa. Solo si hemos vaciado el frigorífico iremos al congelador a descongelar las reservas que hay allí (quemar las grasas). Pero resulta que la llave del congelador la guarda la insulina. Está a la puerta como un guardia (esas son las reservas de las que depende nuestra supervivencia si no hay comida... ¡hay que protegerlas!) y hasta que no se va porque ve claro que no va a llegar nueva comida al frigorífico no nos deja entrar al congelador. Si la insulina no desaparece no podemos quemar las grasas.

¿Qué ocurre cuando tenemos altos niveles de insulina durante mucho tiempo? Como dije antes, el cuerpo tiende al equilibrio: es decir, se acostumbra, se genera resistencia a la insulina. Éste es el quid de la cuestión y el principal problema que parece originar la obesidad y muchas otras patologías asociadas como la diabetes tipo 2. Entramos en un círculo vicioso: altos niveles constantes de glucosa en sangre llevan a liberar insulina, pero ante tanta insulina las células se vuelven resistentes a ella por lo que no puede hacer bien su efecto, entonces el cuerpo libera más insulina para que pueda cumplir con su función, pero esto hace que luego tarde más en bajar por lo que al haber insulina durante más tiempo en sangre las células se vuelven más insulinoresistentes… Esto hace que la respuesta de insulina del sujeto sea cada vez mayor al más mínimo estímulo: al tener resistencia a la insulina se segrega más y siempre hay niveles altos de insulina: éstos hacen que se almacene como grasa todo lo que se pueda y que no se acceda a dicha reserva. Por eso, con el tiempo cada vez nos van engordando más las mismas cosas. Y por eso la obesidad es una afección tiempo dependiente: cuanto más tiempo se está en estado de resistencia a la insulina más difícil es revertir luego el proceso. Si llevas 20 años obeso normalmente es más difícil perder peso que si llevas 5.

La única manera de romper el círculo vicioso si tienes resistencia a la insulina es quitar de en medio a la insulina durante el máximo tiempo posible para que las células vuelvan a recuperar una sensibilidad normal a la insulina. Esto se consigue de varias maneras:

Tomando alimentos que eleven lo menos posible la insulina.
Durmiendo las horas necesarias y despejando el estrés por la relajación, oración, meditación… para controlar los niveles de cortisol.
Realizando ejercicio de intensidad que mejore la resistencia a la insulina de las células musculares.
Teniendo los máximos periodos posibles de ayuno entre comidas para dar tiempo a que baje.

Es decir, en lo referente a la comida no solo importa ¿qué comer? sino también ¿cuándo comer?, y este ha sido el fracaso de la mayoría de dietas. Casi todas funcionan un tiempo, pero luego nos estancamos y rebotamos a un peso más alto: solo se ha abordado un punto (qué) y se ha olvidado el otro (cuándo).

Ya lo decían nuestras abuelas

¿No habremos oído más de mil veces decir a nuestra abuela: "no comas tantos dulces que vas a engordar" o "no piques entre horas que vas a engordar"? Ellas no sabrían nada de la insulina, pero eran depositarias de una sabiduría de siglos.

¿Qué comer?

Hay un consejo de nutrición que seguramente te dará hay día cualquier nutricionista, sea de la escuela que sea:

Come comida real y evita la comida procesada.

Copio aquí la clasificación de comida real / comida procesada del blog de Zigor Madaria, un médico de Bilbao del que también me gusta mucho lo que escribe.

¿Qué es comida real?

Grasas y proteínas: Huevos, sardinas, caballa, salmón, ternera, pollo u otras aves (con piel), cordero, cerdo, hígado, corazón, riñones, sesos, carnes frías (lomo, cecina, jamón) y embutidos poco procesados (chorizo, salchichón), aguacates, aceitunas, queso entero, yogur entero, nata, mantequilla, almendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia…
Carbohidratos: Brócoli, espinacas, vainas, tomates, pimientos, setas y hongos en general, coliflor, calabacines, cebolla, zanahoria, calabaza, arándanos, fresas, manzanas, naranjas y limones, alubias y legumbres en general, patatas y otros tubérculos, cereales como la avena o el arroz y productos derivados del cereal como panes fermentados e integrales, miel cruda.
Bebidas: Agua, te, infusiones, café, leche entera.
Aceites y grasas: Para cocinar priorizar los aceites y las grasas ricas en ácidos grasos (AG) monoinsaturados y saturados, por su resistencia a la desnaturalización con las altas temperaturas. Mantequilla, aceite de oliva virgen, aceite de coco, mantecas.

¿Qué es comida procesada?

Grasas y proteinas: Quesos y yogures desnatados o semidesnatados, yogures de sabores, margarinas, salsas de bote, engrudos cárnicos como la mortadela, las salchichas de sobre o el quebab, nata montada azucarada, helados…
Carbohidratos: Cereales azucarados, panes blancos y panes de molde refinados, pastas blancas, patatas y snacks de bolsa, galletas, pasteles, en general cualquier producto del pasillo de los desayunos en el supermercado, tartas, frutas escarchadas y deshidratadas, frutas en almíbar, todas las chucherías y golosinas.
Bebidas: Bebidas azucaradas y todo tipo de refresco en lata, zumos de frutas, leche desnatada, batidos azucarados y yogures líquidos azucarados o de sabores, actimel, danacol y similares.
Aceites: Aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soja, aceite de colza. Este tipo de aceites vegetales son productos altamente procesados y producen elementos tóxicos cuando se someten a las altas temperaturas.

Algunos trucos que ayudan a distinguir entre comida y producto industrial:

Si no existía hace 500 años, seguro que es prescindible y, muy probablemente, perjudicial para la salud.
Si era un alimento habitual hace 500 años se puede denominar comida y es improbable que sea perjudicial para tu salud. Esto implica a las grasas saturadas y a la carne roja, que solo matan por atragantamiento.
No compres en un supermercado nada que no podrías comprar en un mercado de abastos o en fruterías, pescaderías y carnicerías.
Mejor que aprender a leer etiquetas es comprar alimentos que no tengan etiquetas.
Cuanto más autóctona y más de temporada sea, más real será la comida.
La calidad de las grasas de carnes y embutidos que proceden de ganado de pasto o de producción extensiva, es mejor.
Si en la etiqueta o en la caja especifica de alguna manera que es sano, light o enriquecido con algún tipo de nutriente (calcio, vitamina D, esteroles y estanoles o cualquier cosa que en general suene bien), muy probablemente será perjudicial para tu salud o, en el mejor de los casos, solo será caro.
Los productos cárnicos que cuando los miras no ves exactamente donde empiezan y donde terminan, están elaborados a partir de los desperdicios (la carne menos noble, ojos, cartílagos, algún huesecillo) de los animales. Esta es la parte sana del producto. Luego llevan almidones, azúcares y productos químicos que sirven, entre otras cosas, para que sepan a salchicha de sobre, quebab, mortadela o pechuga de pavo por ejemplo. Si eres capaz de identificar el cadáver del pavo o el jamón cocido, la cosa mejora (aunque no el precio). Las carnes curadas o embutidas siguiendo procesos tradicionales, están mucho más cerca de la comida real y pueden ser parte de una dieta equilibrada.
Los productos para diabéticos solo sirven para que los diabéticos sean igual de diabéticos o más de lo que lo eran antes de metérselo en la boca.
Ah! Y las galletas María de toda la vida, no son de toda la vida. Son de 1874. Eso es solo un suspiro para un organismo como el humano. Están muy bien para dar de comer a las palomas, pero para ti son, simple y llanamente, calorías vacías.

Hasta aquí la cita de Zigor Madaria.

Pero para los que tenemos (o teníamos) resistencia a la insulina, síndrome metabólico (un conjunto de afecciones relacionadas con la resistencia a la insulina) o si tienes mucha obesidad es fundamental controlar el tema de la insulina. Prácticamente todos los alimentos elevan los niveles de insulina al ingerirlos, pero no por igual (es lo que se conoce como índice insulínico). Con diferencia los carbohidratos y sobre todo los carbohidratos refinados de rápida absorción la elevan muchísimo más, y las grasas puras (como el aceite de oliva) casi nada.

¿Cuáles son los hidratos de carbono refinados que habría que evitar comer para que no suba tanto la insulina?

En primer lugar el azúcar (con cualquiera de sus nombres: sacarosa, dextrosa, fructosa, maltosa, lactosa, glucosa, miel, jarabe de agave, jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de arce, jarabe de arroz integral, melaza, zumo de caña de azúcar evaporado, zumo de fruta concentrado, endulzante de maíz) y cualquier alimento que lo contenga (casi todas las comidas procesadas, bebidas azucaradas, zumos, golosinas, frutas en almíbar, etc.). Especialmente nocivo es el azúcar líquido (bebidas azucaradas, zumos, batidos, yogures líquidos azucarados...) porque se absorbe rapidísimo.
En segundo lugar los que provienen de las harinas refinadas (harinas blancas de trigo, maíz, etc: pan blanco, pasta blanca, galletas, bollería; arroz blanco, tortitas...) y, aunque en menor medida, también los que provienen de cereales de grano integral.
Los vegetales tipo tubérculos como la patata.
Aunque no son refinados, también tenemos muchos hidratos de carbono en las frutas, la leche y las legumbres. Éstos no suelen elevar tanto los niveles de insulina y puede no ser tan importante limitarlos.

En este otro post de Zigor Madaria se explica lo mismo en más detalle.

Además, el azúcar (en concreto la fructosa que forma parte del azúcar común) parece estar directamente relacionado con el desarrollo de la resistencia a la insulina y las enfermedades cardiovasculares (y no el colesterol), por lo que es lo más importante a evitar. Son numerosos los estudios que han mostrado como poblaciones sanas con alimentación tradicional empezaban a llenarse de las enfermedades occidentales y de la obesidad en cuanto empezaban a consumir azúcar y harinas refinadas llevadas por las culturas occidentales. Pensemos que el hombre ha evolucionado para comerse las cosas que hay en la naturaleza... no está adaptado a este tipo de procesamiento de los alimentos tan reciente (que sobre todo busca el beneficio económico).

Los edulcorantes sustitutivos, aunque no elevan la glucosa en sangre sí suelen disparar también los niveles de insulina, por lo que no son buenas opciones.

Así, por ejemplo, desayunar unos "saludables" cereales dietéticos con leche desnatada y un "sano" zumo de naranja (casi fructosa pura, nos hemos dejado la fibra en el exprimidor si es que provenía de naranjas reales…) nos disparará por las nubes la insulina, toda esa cantidad de glucosa se consumirá rápido y lo que sobre se almacenará y como no ha bajado la insulina no podremos acceder al depósito de grasa (estamos en "modo almacenamiento") y volveremos a tener hambre a media mañana, picaremos algo y volverá a subir la insulina ayudando a incrementar nuestra resistencia a la insulina. Pero si desayunas dos huevos fritos con beicon y un trozo de queso curado (sin pan!!!!), apenas subirá tu insulina y en cuanto gastes la poca glucosa que has consumido y baje la insulina podrás acceder a tus depósitos de grasa y no tendrás hambre porque habrá energía para rato. Si estamos en un estado de resistencia a la insulina esto no será tan sencillo al principio, pero si poco a poco vamos bajando los niveles, poco a poco iremos recuperando la sensibilidad a la insulina. Yo he notado como según ha ido pasando el tiempo comiendo así voy estando más tiempo sin hambre.

En general las grasas apenas elevan los niveles de insulina. ¡Come grasa, mucha grasa!, pero grasas naturales, saludables, las que tienen los alimentos reales como la carne, el pescado o los huevos, la que se encuentra en el aceite de oliva virgen extra, las aceitunas, frutos secos naturales, leche, mantequilla y nata artesanales y sin aditivos, quesos curados, aguacates, aceite de coco... Estas grasas son fundamentales para tener buena salud.

- "Espera, ¿cómo dices? ¿Y el colesterol?"

Sobre la gran estafa del colesterol os recomiendo ver este documental o leer estos artículos del blog de Jorge. Es un caso flagrante de jugar durante décadas con la salud de millones de personas por intereses económicos...

Si os preocupa el tema del colesterol además deberíais saber que hay indicios de que niveles bajos de colesterol aumentan las posibilidades de complicaciones por COVID-19.

Además, las grasas son saciantes. No vas a engordar más por comer más grasas. Yo he perdido ya casi 30 kilos a base de comer muchas grasas. ¿Y si me paso de grasas? A ver, pasarse de cualquier cosa no es bueno (ni siquiera pasarse de ejercicio), pero piénsalo despacio: es muy fácil meterse un plato de 500 gr de arroz o pasta (prueba a pesar un plato bien lleno de espaguetis, ésos que te has comido un día con mucha hambre...), incluso a veces más. Ahora bien, ¿te parece posible beberte medio litro de aceite? ¿o comerte medio kilo de queso curado de una tacada? Recuerdo a este respecto que en mi época de estudiante viví un tiempo en una residencia en Madrid y había un chaval de Matalascañas que se bebía la aceitera entera (literalmente, se la bebía a botijo) en las comidas. Serían de unos 100 ml pero se la metía de una tacada... Y ¿sabéis?... ¡estaba chupado y delgado como el que más!

Según explica Jorge en su blog, de lo que comemos los tres causantes más importantes de las enfermedades cardiovasculares son:

La fructosa del azúcar añadido (bebidas azucaradas y comida procesada, dulces, pasteles, etc)
Los aceites vegetelas poli-insaturados (que llenan la comida procesada, como patatas de bolsa, para evitar su enranciamiento)
El exceso de consumo de carbohidratos refinados (pan, pasta, arroz, patata, etc).

Si puedes evitar uno, fantástico. Si evitando azúcar y comida procesada evitas los dos primeros, maravilloso. Si puedes evitar (o reducir) los tres, aún mejor.

¿Cuándo comer?

Es curioso que las estadísticas acerca de la obesidad se hayan disparado a la vez que se ha generalizado el mito de las cinco (¡o incluso 6!) comidas al día… ¿no? No hace falta tener muchos conocimientos para intuir que si comes más veces no vas a adelgazar más… y comprendiendo el papel que desempeñan las hormonas en la obesidad se comprende el por qué: si comes más veces la insulina nunca baja, nunca accedes a tus depósitos de grasa y generas resistencia a la insulina. A mi modo de ver (sin ningún rigor científico) la insulina es la hormona de gestión de la energía. En la naturaleza es común que haya periodos de poca comida porque hay estaciones. En invierno es más difícil comer y al final del verano aparece por todos lados la fruta que nos permite engordar (almacenamos los azúcares de la fruta en forma de grasa) para tener reservas para el invierno. Si hay muchos días sin comer la insulina baja para consumir las reservas, pero si vuelva a haber comida sube para que almacenemos porque no sabemos si mañana vamos a comer... Tiene toda la lógica y así se explica que hayamos podido sobrevivir tantos milenios en tantos ambientes. Pero si siempre hay comida y encima una comida moderna que dispara los niveles de insulina hasta las nubes porque le hemos quitado a los alimentos toda la fibra natural que hace que se absorban lentamente y hemos engordado las frutas a base de injertos para hacerlas más dulces y jugosas... entonces nunca baja la insulina: ha subido tanto y la volvemos a llamar con tanta frecuencia que las pobres células no tienen más remedio que resistirse a ella: no pueden ya con más glucosa y se defienden de la insulina. Es que este modo de alimentarse es antinatural: ¿cómo no vamos a terminar enfermos y cansados?

Hay que encontrar el equilibrio entre no pasar hambre (el hambre es otro mecanismo del cuerpo regulado por hormonas) y no estar continuamente comiendo. Y aquí entra en juego el mayor descubrimiento que he hecho en estos meses (que no es nada nuevo, por cierto): el ayuno intermitente. No hay que asustarse: el ayuno es no comer, cada vez que no comes ayunas. De la cena al desayuno ayunas. Entre dos comidas cualquiera ayunas. El ayuno intermitente consiste en alternar ciclos lo más largos posibles sin comer para dar tiempo a que la insulina salga de la escena. Hay de muchos tipos. El más sencillo sería el de 12:12 (comemos durante 12 horas, por ejemplo de 8,00 h. a 20,00 h. y no comemos el resto de horas). El más extendido entre quienes practican el ayuno intermitente es el 8:16 (comer durante 8 horas y ayunar 16, por ejemplo comer entre las 11 de la mañana y las 7 de la tarde). Hay gente que puntualmente hace ayunos de un día completo (de comida a comida del día siguiente o de cena a cena del día siguiente) o de día y medio (de comida de un día a cena del siguiente), o más largos… Los beneficios de esta práctica son innumerables y hay muchos estudios que los muestran (lo explica todo en el libro el Dr. Fung y en su página web que está en inglés pero tiene algunos artículos traducidos).

Puedes no ayunar normalmente y hacerlo algún día suelto, puedes empezar con ayunos de 12 h, si te resulta fácil ampliarlos a 13 h y así sucesivamente… Yo empecé así y ahora suelo hacer ayuno de unas 16 h. (como hasta las 3 o las 4 de la tarde y luego nada más que un café hasta el desayuno del día siguiente). Mi premisa fundamental es hacer algo que pueda mantener de por vida: no me interesa una "dieta" porque tarde o temprano la dejas. Me interesan hábitos que sean reales con mi día a día y lo más naturales posibles. Y me interesa no pasar hambre: el hambre es mala compañera de viaje. Mis ayunos de cena son porque después de haber comido bien (es decir, pocos hidratos de carbono refinados y abundantes grasas naturales como aceite de oliva, aceitunas, queso…) ya no tengo hambre (las grasas son saciantes) en la cena. Si un día tengo hambre pues ceno (aunque intento que sea pronto) y si un día he cenado y luego a la mañana siguiente no tengo hambre, pues no desayuno y hago un ayuno de 24 h. Si vienen fiestas como las que acaban de pasar de Navidad pues ceno, tomo dulces, etc. Pero cuando pasan lo compenso con una tarde y una mañana de ayuno y todo vuelve a su sitio. Y así es como funciona la naturaleza en todos los animales: a veces hay comida y a veces no. El cuerpo está pensado para esa situación, no para estar siempre en un pienso. Parece que muchas de las enfermedades modernas vienen por la sobrealimentación y no es infrecuente ver que la gente más longeva suele ser gente muy austera. Si esto es realmente así, tal como parece, no deja de resultar irónico que uno de los grandes pecados del mundo desarrollado que es la cantidad de comida que sobreproducimos por intereses económicos y que acabamos tirando a la basura (en casa, en supermercados, en restaurantes...) mientras que en otros sitios hay hambre, lleve en sí el castigo de todas las enfermedades que acarrea este sistema alimenticio, ¿verdad?

Jorge nos cuenta lo siguiente contestando a una persona:

El ayuno intermitente es bueno para todas las personas. El alternar periodos de ingesta con periodos de ayuno logra un buen equilibrio entre crecimiento y longevidad, términos habitualmente antagónicos. En los ayunos desciende la insulina, mTor e IGF-1 (hormona de crecimiento y proliferación celular), a la vez que aumenta el AMPK (Activated Protein Kinase). Ocurre lo contrario al comer, momento en el que los "sensores de entrada de energía" se activan (Insulina, mTor e IGF-1), para reponer masa muscular, etc. Es la alternancia entre comer y ayunar la clave para un equilibrio entre crecer (proliferación pero también envejecimiento prematuro) y promover longevidad. Ahora bien, las personas delgadas no tenemos muchas reservas para ayunos prolongados (más allá de las 18-24 horas) y tampoco los necesitamos.

Pero hacer un 16/8 creo que es lo ideal para casi todo el mundo (salvo mujeres embarazadas o niños, dos poblaciones en las que debe predominar el "crecimiento" o proliferación).

Y en tu caso, todavía mejor quitarse la cena que quitarse el desayuno, por supuesto.

Reducir la ventana horaria de ingesta entre las 8 y las 14 h del día, dejando el resto de ayuno, conseguiría eliminar el 90% de la medicación que se utiliza hoy en día para diabetes tipo 2, hipertensión, dislipimias, etc.

Con el ejercicio es lo mismo. Hay que buscar un equilibrio. El sedentarismo es perjudicial. Hay que moverse en el día a día, caminando, no cogiendo ascensores, etc. Pero demasiado ejercicio todos los días (ultra runners corriendo varias horas cada día) desgasta e inflama el corazón si no le das luego el reposo necesario para recuperarse.

No te obsesiones con el ejercicio. Basta con moverte en el día a día y, de vez en cuando, hacer una sesión de High Intensity Strenght training (de 10-20 min), algunos sprints o alguna carrera, no demasiado larga.

Y luego dormir bien, hidratarse, comer comida real y rodearte de gente positiva

Y luego está el tema de que el cerebro necesita glucosa para funcionar. A este respecto copio otro comentario de Jorge en respuesta a esta cuestión:

El mito de que el cerebro necesita 130 g de glucosa para funcionar es algo que todavía ves en algunos libros. Sin embargo, el ayuno ha sido una práctica de muchas religiones y es un tratamiento detoxificador, con muy buenos beneficios. En el ayuno, el cerebro de nutre por un lado de los cuerpos cetónicos que fabrica el hígado y, por otro lado, de la glucosa que el hígado fabrica mediante la neoglucogénesis, a partir de la porción glicerol de los Triglicéridos.

Ante ayer hicimos la Monte Perdido Extrem y en las primeras 8 horas de ruta, salvando más de 3.000 m de desnivel, yo no comí nada. Solo tomé agua y sal. ¿Cómo podía hacer mi cerebro para funcionar, verdad? Si sólo había desayunado un vaso de leche, un plátano y un huevo?

Ya ves que, que el cerebro necesite glucosa, no quiere decir que uno esté obligado a estar "continuamente comiendo" azúcar. Le interesa mucho a la industria alimentaria, pero desde un punto de vista evolutivo, el hombre habría perecido si necesitara ingerir azúcar y tomar las "recomendadas 5 comidas al día"...

Durante el ayuno es importante beber agua y tomar algo de sal (sobre todo si el ayuno es muy prolongado). Hay que tener en cuenta que hay algunos alimentos que no rompen el ayuno (a nivel de insulina) y que se pueden tomar durante el mismo:

Agua
Café solo o con un chorro de nata de montar (sin azúcar)
Té y otras infusiones (sin azúcar)
Caldos (sin pasta)
Agua con Limón (un chorrito)

En el típico enfoque de control calórico se suele prescribir que se coma cinco o seis veces al día. Esto (que a todos los que hemos empezado una dieta nos ha chocado al principio: ¿cómo voy a adelgazar comiendo más?) se basa en varias ideas:

1.- Comer con más frecuencia va a aumentar nuestro metabolismo. 2.- Comer con más frecuencia nos ayuda a controlar mejor el hambre: si almuerzas comes menos. 3.- Comer con más frecuencia mantiene más estable la glucosa en sangre.

Los que defienden el ayuno intermitente contestan diciendo:

1.- El metabolismo aumenta mínimamente para digerir la comida y al final, el balance total de cinco comidas pequeñas es similar al de tres grandes. 2.- Comer con más frecuencia suele desencadenar que se tenga hambre con más frecuencia: si almuerzas comes menos pero no lo tan poco como para compensar el almuerzo: al final has comido más en total. 3.- A lo de la glucosa me hizo gracia la frase de Jorge: Salvo que tengas diabetes, tu azúcar en la sangre se mantiene estable tanto si comes 6 veces al día o 6 veces al mes!

Como veis, hay opiniones para todo...

Pero el enfoque hormonal lo cambia todo. Yo antes pensaba lo que os he dicho antes: bueno, me meto un menú BigMac con bien de Coca Cola y patatas fritas porque total, mañana voy a ir al monte y lo voy a quemar... ¡Error! Si estás en estado de resitencia a la insulina da igual si vas a quemar calorías o no, el problema (además de otros productos tóxicos que pueda llevar esa comida) es que tanta azúcar e hidratos de carbono refinados han incrementado esa resistencia y eso va a hacer que mañana engordes más aunque te muevas más porque la insulina no termina de bajar. Lo que vas a quemar es lo que tengas a mano (en sangre o el glucógeno) y tendrás hambre en seguida o una pájara... porque no habrá bajado la insulina y no podrás acceder a esas reservas del BigMac. Pero ahora pienso: es Navidad, hago una cena especial y como dulces, esto eleva mi insulina pero mañana hago un ayuno más largo para darle tiempo a que baje... y así se compensa el efecto negativo que pudiera tener ese pico de insulina. No tiene nada que ver un planteamiento con el otro.

¿Qué he hecho yo?

Ahora paso a explicar el proceso que he ido siguiendo en mis hábitos alimenticios, por si a alguien le sirve como idea.

Lo primero que hice fue quitarme de comer snacks (tenía adicción por las patatas fritas de bolsa), pan comprado (veneno puro, en serio, a no ser que encuentres uno artesanal elaborado como antiguamente con harina 100% integral, lo cuál no es fácil), pasta, patata y arroz (no solía comer bollería ni galletas ni dulces) y dejar por completo la comida rápida tipo McDonald's o Telepizza y las CocaColas que últimamente consumía con cada vez más frecuencia (casi una al día). No fue fácil (aunque tampoco fue un esfuerzo hercúleo) pues empecé haciendo este cambio de alimentación yo solo en casa (es difícil cuando no comen todos lo mismo) y era pleno verano, cuando acostumbraba a tener heladitos en el congelador..., pero ahora tenía una nueva motivación: vencer la resistencia a la insulina para no pencar si pillaba el coronavirus. Y como no tenía que pasar hambre... pues me fui haciendo. Antes comía pasta una o dos veces por semana y lo mismo arroz (¡qué paellas de pollo tan ricas me hago!) y no faltaba una o dos veces a la semana (y a veces más) la comida basura... Como inicialmente empecé solo, si hacía pasta en casa pues yo me rehogaba unos espaguetis de calabacín (cortados en tiras finas) y luego les añadía la boloñesa que había hecho para la pasta del resto. O si hacía paella yo me preparaba una en una sartén aparte con menos arroz y más carne y verdura o me hacía otra comida... Pronto el arroz y la pasta integrales se instalaron en casa y cada vez fueron estando menos presentes en el menú semanal... Los peques se adaptan en seguida a estos cambios y no notaron diferencia.

Ya había empezado a hacer pan en casa durante el confinamiento y se ha convertido en un hábito integrado en mi día a día habitual. Hago pan con harina integral de espelta (para mí renunciar totalmente al pan era demasiado duro y por lo que he visto parece que por ahora no lo necesito) y todos en casa se han acostumbrado ya a esto. Con hacer dos veces a la semana me dura de sobra para lo que lo comemos: mi desayuno más habitual era (y sigue siendo) hacerme tres o cuatro rebanadas finas de este pan tostadas con tumaca y jamón o queso. ¡Mmmmmmmm!

Mi pan casero de espelta

Empecé a implementar verduras en mi dieta con más frecuencia y las combinaba con carne, huevos o pescado. Procuraba añadir bastante grasa a la comida del tipo aceitunas, aceite de oliva, queso, aguacate y frutos secos... Descubrí unas deliciosas salsas muy saciantes para la carne o el pescado hechas con nata (de mínimo 35 % de materia grasa) y queso o nata y verduras. Me deshice de la margarina (repleta de grasas hidrogenadas) y empecé a usar mantequilla lo más artesanal posible. Si alguna vez comía pasta o arroz procuraba tomar antes un buen aperitivo de queso (me encanta el cabrales) o aceitunas para luego estar más saciado y no hincharme a pasta o arroz (antes podía tomarme dos platos hasta arriba de estas cosas sin saciarme).

¿Comer bien es más caro? ¡Sin duda! Todo lo artesanal y lo que no lleve exceso de aditivos cuesta más. Pero en nuestro caso hemos hecho cuentas: todo lo que ahora nos ahorramos de ir a comer fuera, de comida que ahora no compramos y que era innecesaria (helados, pizzas congeladas, yogures azucarados, natillas, pan y bollos, magdalenas, cereales de desayuno, cocacolas... y un largo etc.) compensa perfectamente el gastar un poco más en comida de mejor calidad.

¿Comer bien es más difícil a la hora de hacer la compra? ¡Sin duda! Me he vuelto loco buscando en distintos supermercados pimientos asados, espárragos blancos, y latas de cualquier otra verdura envasada que no llevara entre sus ingredientes azúcar (se ve que así duran más). Del tomate frito ya ni hablar... ahora lo estamos empezando a hacer casero... Hasta el café molido que usábamos llevaba entre sus ingredientes jarabe de glucosa... Una vez hecho el trabajo de "investigación" ves qué productos puedes comprar que se adapten a tus hábitos alimenticios, pero no ha sido fácil. Hemos pasado a hacer muchas cosas caseras, además del pan, tipo yogures, cuajadas, tomate frito, mayonesa... Hemos pasado al café en grano y lo molemos (¡qué olor! ¡qué sabor!)... Son muchos pequeños detalles que te complican la vida pero compensan por lo que ganas en salud.

Respecto al cuándo comer, al principio, como era verano, comíamos pronto (en torno a las 12,30 o 13 h. y nos ahorrábamos el almuerzo) y entonces hacia las 18 h. cenaba algo ligero y con los menos hidratos de carbono posibles (ensaladas de tomate, aceitunas y queso, espárragos con mayonesa, sardinas en aceite o en vinagre, embutido con queso...).

Al principio hice un cálculo aproximado de los hidratos de carbono que tenían las cosas que solía tomar, pero con el tiempo dejé de hacerlo pues simplemente evitaba lo que más tenía. Había visto en DietDoctor que las dietas cetogénicas buscaban no llegar a más de 20 gr de carbohidratos netos al día y que las bajas en carbohidratos buscaban no pasar de los 100. Como lo de la cetogénica me parecía un poco extremo me puse como meta no pasar de 100 gr de carbohidratos al día, y la verdad es que quitando pan, pasta, patatas y arroz era bastante fácil. A modo de orientación os pongo algunos cálculos que hice:

Pan casero de espelta: unos 33 gr / 100 (cuatro rebanadas unos 15 gr)
Un vaso de leche sola: unos 12 gr
1 cucharadita de azúcar: unos 10 gr (¡casi lo mismo que una taza de leche!)
Puré de verduras: unos 5 gr / 100
Salsa besamel: unos 10 gr / 100
Dos huevos revueltos con beicon: unos 3 gr
1 fajita de trigo mediana: unos 20 gr
1 yogur natural: unos 5 gr
El bizcocho que hago habitualmente: unos 45 gr / 100
Un plato de lentejas: entre 45 y 55 gr

Con estas cifras en seguida veía qué comidas me iban a subir mucho el cómputo diario de Hidratos de Carbono y procuraba compensar comidas altas en hidratos con desayunos más bajos y cosas así.

Pronto empecé a sentirme mucho mejor, con más energía. Mis salidas mañaneras eran cada vez más intensas y me sentía con más energía. Desapareció el sueño y el cansancio que tenía a todas horas, mejoró mi digestión, dejé de sudar ácido... y empecé a notar otra serie de cambios: de pronto tenía menos hambre a lo largo del día y me llenaba antes cuando comía (como he dicho, antes podía meterme entre pecho y espalda fácilmente dos platos hasta arriba de paella y no me sentía saciado...) y además empecé a notar una sensibilización alucinante hacia el dulce: de pronto me sabía dulce la leche sola y hasta los cacahuetes tostados de pelar me dejaban un regusto dulzón en la boca...

Estando así comenzó el curso escolar y todos nos adaptamos al mismo plan de comidas (a los peques les damos más arroz y pasta de la que comemos nosotros). Cambiaron mis horarios y me adapté a los nuevos. Ahora comíamos hacia las 3 de la tarde y en seguida noté que tras tomarme el café con hielo (no lo soporto caliente) a las 4,30 o 5 de la tarde, a la hora de cenar no tenía hambre, así que sin darme casi cuenta me instalé en un ayuno intermitente de 16 horas de modo habitual y sin ningún esfuerzo: comiendo tarde y añadiendo grasas abundantes de las que he citado arriba aguantaba casi siempre hasta la hora de acostarnos sin hambre. Si algún día tenía hambre me hacía una de esas cenas ligeras que tomaba en verano y listo, pero casi nunca lo necesitaba. Incluso algunas mañanas me sentía sin apetito y no rompía el ayuno hasta media mañana (normalmente con unos frutos secos: almendras, nueces, cacahuetes...) o incluso hasta la hora de comer si estaba muy enfrascado en lo que estaba haciendo, encajando un ayuno de 24 h. casi sin enterarme.

Y así se fue instaurando este discurrir cotidiano en el que como cuando tengo hambre y hasta que me sacio y no como si no tengo hambre, en el que evito determinados alimentos y consumo otros. Y como este plan encaja perfectamente en mi día a día así se va a quedar...

No ando pesando cosas, ni contando hidratos de carbono ni calorías: simplemente sé qué cosas me hacen mal efecto. De las gráficas del peso que os contaba antes que empecé a elaborar vi que el desayuno me sube invariablemente 400 gr y que a la hora de comer (con a sin almuerzo de frutos secos) suelo haberlo bajado todo. Si algún día he tomado más hidratos de carbono (en días especiales hacemos churros caseros) a la hora de comer apenas ha bajado el peso. Si tomo fruta a media mañana me baja menos el peso que con los frutos secos, pero si la tomo de postre después de comer (la comida me suele subir alrededor de un kilo) no me baja casi nada en toda la tarde... Y si tomo dulces de postre (como en Navidad) al llegar la noche tengo más hambre y además se ha mantenido mi peso de después de comer intacto... Por la noche suelo bajar entre medio kilo y un kilo, aunque depende de qué haya comido. Con la pasta y el arroz solía estancarme en el peso unos dos días antes de recuperar la tendencia a la baja. Si un día hacíamos barbacoa y comía un chuletón a la brasa y chistorra con una generosa ensalada bien aliñada con aceite y vinagre y sin pan mi peso bajaba por la tarde y la noche en picado... Ya sé que el método es muy impreciso porque no se puede saber exactamente a qué se deben estas variaciones de peso, pero he comprobado tendencias que se repiten.

Sólo me quedaba la duda de saber qué dirían mis analíticas de añadir tanta grasa a la comida. Y cuando fui en enero al endocrino él flipó y yo también.

Las analíticas

Apenas tenía yo ni idea de las analíticas antes de comenzar con todo este rollo. Muy rara vez iba al médico y menos aún a hacerme una analítica... Aquí dejo lo que he aprendido de diversos comentarios de los posts de Jorge García-Dihinx y los valores de referencia típicos que me ponían en las mías (aunque he visto que en otros sitios cambian algunos valores):

Glucosa en ayunas: entre 70 y 100 mg/dL (ideal menos de 100).
Insulina en ayunas (no lo suelen hacer si no lo pides): entre 2,6 y 24,9 µU/mL (otros dicen que entre 3 y 12 µU/mL y que idealmente por debajo de 10 ya que más de ese valor es indicio de resistencia a la insulina).
Triglicéridos: entre 0 y 150 mg/dL (ideal menos de 100).
Colesterol Total: entre 110 y 200 mg/dL.
HDL: mayor de 40 mg/dL (mejor más de 50: es protector). Este factor suele bajar cuando tomas muchos carbohidratos y suele subir al tomar más grasas.
LDL: entre 0 y 130 mg/dL.

A estos valores hay que añadir tres relaciones entre los mismos, que parecen indicar con más precisión el riesgo de accidente cardiovascular:

Relación Insulina - Glucosa (HOMA): se calcula multiplicando los valores de insulina y glucosa y dividiendo el resultado entre 405. Idealmente el resultado debería ser inferior a 2. Por encima de 2,75 es indicio de resistencia a la insulina.
Relación Triglicéridos - HDL: Se divide el valor de Tg entre el del HDL. El resultado debería ser inferior a 3 o mejor aún inferior a 2.
Relación Colestrol Total - HDL: Se divide el valor del CT entre el del HDL. El resultado debería ser inferior a 4,5. Si es inferior incluso a 3,6 se ha visto que el valor del LDL alto no sólo no es malo, sino que puede ser protector.
Colesterol remanente: Se calcula restando al CT el HDL y el LDL (ideal que sea inferior a 15 o 20).

Por lo que he leído, un nivel de triglicéridos bajo es el mejor indicador de que el patrón de partículas de LDL son de tamaño grande, tipo A, inofensivas, en lugar del patrón B, de pequeña y densa partícula, oxidables con los radicales libres y más propensas a terminar en la placa de ateroma.

Y estos son los valores que yo tenía en mayo de 2020 (antes de empezar alimentación baja en carbohidratos en junio) y en enero de 2021:

	2020	2021
Insulina	14,3	8,06
Glucosa	111	97
Triglicéridos (Tg)	109	68
Colesterol Total (CT)	175	197
HDL	44,2	52
LDL	109	131
Relación glucosa - insulina	3,92	1,9
Relación Tg - HDL	2,47	1,3
Relación CT - HDL	3,96	3,79
Colesterol remanente	21,8	14

Como se puede ver, ha habido una mejoría en todos los indicadores y así me lo confirmó el endocrino. Además me dijo que muy probablemente se había solucionado mi problema de apnea del sueño, pero que repetiríamos las pruebas en unos meses (la verdad es que ha desaparecido el cansancio crónico que tenía antes).

Era lo que necesitaba: me encontraba mejor que nunca, comía lo que me gustaba hasta saciarme, seguía un plan totalmente compatible con mi vida y las analíticas estaban mejorando. La verdad es que es increíble cuánto le debo a aquel encuentro casual con mi amigo en junio... ¡¡Gracias Álvaro!!

¿Cómo hago actualmente con las comidas?

Como ya he dicho, lo que a mí me sirve no tiene por qué servir a otros, pero os lo explico someramente por si os sirve. Esto no son más que meras ideas o sugerencias basadas en lo que hago yo. Lo ideal es que cada cual lo adapte a sus gustos y circunstancias.

La idea madre (sobre todo si tenemos niveles altos de glucosa en sangre, insulinorresistencia o prediabetes) es mantener el máximo tiempo posible fuera de escena a la insulina para romper el círculo vicioso de la resistencia a la insulina. Por otro lado, hasta que no bajan los niveles de insulina no se activan los procesos de lipolisis (quemar las grasas). Para ello:

Limitar los alimentos que más elevan la insulina: lo procedente de harinas, sobre todo blancas (pan, pasta, galletas, bollería), patata, arroz, azúcar y alimentos con azúcares añadidos (casi todos los procesados).
Maximizar los espacios de ayuno: ideal cenar muy pronto y desayunar lo más tarde posible. Yo, si no tengo hambre al levantarme, desayuno a la hora del almuerzo, por ejemplo, o no desayuno: eso depende de cada cual. En cuanto empiezas a quitar hidratos de carbono refinados y comes más grasas saludables el hambre empieza a desaparecer.

La rapidez en la absorción de muchos carbohidratos depende del tipo de amilopectina:

La amilopectina A, que se encuentra en las harinas de trigo (pan) es de muy rápida absorción. La peor.
La amilopectina B, que se encuentra en plátanos y patatas, es de absorción intermedia. Sube el azúcar rápido pero menos que con el pan.
La amilopectina C, encontrada en las legumbres, hace que sea más difícil su digestión y así el azúcar en la sangre aumenta de forma más suave y elgante. La mejor de todas.

La patata, junto a unas judías verdes o en una tortilla de patata, es aceptable. Pero si tienes obesidad, sería un alimento a reducir lo más posible al menos al principio. Mejor tomar las verduras de hoja verde que crecen por encima de la tierra o legumbres. La patata, mejor cocida que frita, por supuesto, e incluso mejor cocida que en puré. Hay estudios que parecen mostrar que la consistencia líquida del puré de patata eleva la insulina más incluso que un plato de pasta, pues el tránsito de la pasta por el estómago es mucho más lento que el líquido puré de patata: los carbohidratos, hay que masticarlos, no beberlos.

En gente joven y deportista, sin problemas de obesidad o resistencia a la insulina, las patatas, los granos integrales y todo lo derivado de ellos puede formar parte de un dieta muy saludable y bastaría evitar los azúcares líquidos, los alimentos ultraprocesados y las harinas refinadas tipo pan blanco, arroz blanco, pasta no integral, etc. Pero obesos, diabéticos tipo 2 y gente con síndrome metabólico (lo que yo tenía) es mejor que los eviten también.

Legumbres: tienen muchos hidratos de carbono pero se digieren más lentamente que los derivados de cereales como el trigo, por lo que no generan tantos picos de insulina. En caso de querer bajar de peso rápidamente o de resistencia a la insulina las limitaría los primeros meses y cuando empezara a mejorar las reintroduciría con moderación (yo suelo tomar solo una vez a la semana, pero es que a mí me afectan bastante: eso depende de cada cual: hay que observarse).

Arroz: lo mismo que con las legumbres, aunque sube la insulina mucho más. Yo lo limito a como mucho una vez a la semana y siempre integral.

Fruta: la fruta es un carbohidrato muy saludable pero hay que comerla siempre mordida, con su fibra que ayuda a la lenta absorción. Huye de los zumos incluso de los caseros que hacen que te puedas meter la fructosa de tres naranjas de golpe y sin enterarte (comerse tres naranjas enteras, tal como están en la naturaleza, no es algo fácil...). Su principal hidrato de carbono es la fructosa que se metaboliza en el hígado. Si no hay niveles altos de glucosa en sangre es transformada en glucosa, pero si ya hay niveles altos (por ejemplo después de comer) se acumula transformándose en grasa en el hígado. Por eso mejor tomarla en ayunas (para desayunar o en el almuerzo) o antes de comer (en algunos países es tradición empezar por la fruta). Pero si lo que quieres es adelgazar rápidamente, revertir la insulinorresistencia o adaptarte a quemar grasas como fuente de energía habitual lo mejor es limitarla, al menos los primeros meses hasta que mejore tu salud metabólica. Además, la fruta que nos venden hoy en día ha sido modificada y tiene un tamaño, color y cantidad de azúcar mucho mayor que las frutas reales de hace un siglo. También puedes consumir solo las que tienen menos hidratos de carbono: frambuesas, moras, melón, sandía, limón, melocotón, naranja… Las peores en este sentido son el plátano y las uvas. No te preocupes por las vitaminas, las tienes todas en la verdura. Si quieres vitamina C, el tomate tiene mucha y es una hortaliza fantastica. Y si quieres potasio, un aguacate tiene el doble que un plátano grande.

Pan: el pan blanco es el mayor problema actual: le han quitado toda la fibra al cereal y es prácticamente almidón puro que se absorbe muy rápido generando picos de insulina enormes. El pan que comían nuestros antepasados procedía de trigos no modificados como los actuales y de harinas integrales que se absorben más lentamente y sacian más (evitando inflarse a pan). Yo sigo comiendo pan, pero muy poco y lo hago en casa con harina 100% integral de espelta (una variedad de trigo).

Azúcar: si has llegado leyendo hasta aquí sobra que diga más acerca del azúcar. Simplemente apuntar que la OMS recomienda no pasar de 25 gr. al día (a los que llegas si te comes tres magdalenas pequeñas, o 15 galletas por no hablar de los cereales azucarados o de añadirla a la leche o el café...). Es muy fácil si usas alimentos con azúcar añadido pasarte de esta cantidad sin enterarte. Ojo al leer las etiquetas. Me ha pasado recientemente que en la etiqueta del ColaCao o del Paladín a la taza ya no te pone la información nutricional del producto sino la del "producto preparado" (claro, preparado según les convenga a los fabricantes) y entonces parece que tiene mucha menos azúcar de la que tiene (si intentan ocultar cuánta azúcar lleva por algo será...). Hay que mirar siempre que ponga la información nutricional del producto sin preparar. En estos dos ejemplos el porcentaje real de azúcar es de entre un 70 % y un 80 %... ¡vaya tela!

La panela no tiene el refinamiento del azúcar y, al conservar la melaza, mantiene algunos nutrientes presentes en el jugo de la caña de azúcar: minerales (calcio, hierro, cobre y fósforo), algunas proteínas y algunas vitaminas (vit C y vit B6). No está sometida a procesos de refinamiento, filtración, etc. pero no deja de ser azúcar.

La adicción al azúcar y al dulce es algo de lo que se aprovecha la industria alimentaria y por lo que nos tiene pillados a todos. Pero cuando vas dejando el azúcar esa adicción desaparece. A mí me ha pasado y a todos los que conozco que han dejado de tomar azúcar también.

Sal: Si sigues una dieta LCHF necesitas aumentar tu ingesta de agua y sal, pues la insulina habitualmente retiene ambos a través del riñón y al tenerla baja, perderás líquido y sal. Se recomienda una ingesta diaria de entre 5 y 7 gramos de sal.

Grasas saludables: sacian durante más tiempo y apenas elevan la insulina. Se trata del aceite de oliva virgen, las aceitunas, los frutos secos, los quesos curados, la nata de montar (la nata no lleva lactosa ni caseina, que es la proteína de la leche: es la grasa de la leche, así que no genera problemas a los que tienen intolerancia a la lactosa), la mantequilla natural (es un alimento muy completo, con todas las vitaminas liposolubles: A, D, E y K), el aguacate, mayonesa casera… Huye de las grasas trans (de al menos dudosos efectos en la salud a largo plazo) que se encuentra en toda la bollería y en todo lo que vienen en paquetitos y envoltorios... que no se ponen malos nunca... qué miedo, ¿no? Piensa que la leche materna es alrededor de un 55% grasa... y es el mejor alimento del mundo para el primer año de vida, que es cuando más crece el cuerpo y más se desarrolla el cerebro del bebé. ¿Puede ser entonces mala la grasa si forma más de la mitad del mejor alimento que existe?

La peor combinación: altos hidratos de carbono + alta cantidad de grasas. Se eleva la insulina y se almacena la grasa. Si no comes apenas hidratos de carbono y sí mucha grasa no sube casi la insulina y vas a quemar grasa, no a almacenarla.

DESAYUNO

Madrugo siempre y si tengo hambre desayuno pronto (hacia las 7) para así dejar tiempo a que baje la insulina hasta la comida. Si no tengo hambre me pongo a funcionar hasta que tenga hambre y entonces rompo el ayuno (a media mañana o incluso a la hora de comer: no es tan difícil si estás ocupado, recuerdo que por mis horarios era lo que hacía en 3º de BUP de modo habitual y nunca me desmayé en clase...).

Suelo combinar una cosa de la columna izquierda con una de la derecha, según el tiempo que tenga:

Tostadas de pan integral casero (3 o 4) con tumaca y queso o jamón	Leche sola (¡ahora me sabe taaan dulce!)
Huevos revueltos con beicon o jamón	Cuajada casera sola o con frutos rojos o con nueces
Huevos duros, huevos fritos	Yogur natural solo o con frutos rojos o secos
Si no me queda pan tomo jamón solo con queso curado	Café con leche o con nata de montar (si tienes tiempo y la montas está delicioso)
Tortillas con queso u otro relleno (espinacas, calabacín, etc)...	Leche con cacao puro disuelto (es amargo pero me encantaaaa)

¡Todo sin azúcar ni edulcorantes! Créeme, en unas semanas el gusto se acostumbra y empiezas a percibir dulzores que antes no notabas, como el de la leche o el de las frambuesas o arándanos.

Otras opciones saludables que aún tengo que explorar son las que se hacen con aguacates.

En ocasiones especiales como algún cumple, Navidad, etc. hago una excepción y preparo unos churros caseros, creps o gofres. Sé que va a ser un subidón de glucosa e insulina, pero no me preocupa al ser eventos puntuales, y reservar estos caprichos para circunstancias especiales hace que tengan más sentido y sean más gratificantes.

Muchos pensaréis que no tenéis tiempo para algo elaborado y que no podéis salir sin desayunar. Pregúntate si no podrías acostarte 15 minutos antes, levantarte 15 minutos antes y preparar así algo que tu salud va a agradecer toda tu vida...

ALMUERZO

Lo ideal es haber desayunado algo saciante para no tener que almorzar. Pero si tengo hambre a media mañana le hago caso y tomo unos frutos secos (unos 50 - 100 gr): mejor naturales o tostados: evitar los fritos (los fríen en aceites industriales de baja calidad). Suelo tomar almendras tostadas, nueces de macadamia o cacahuetes de pelar. Nueces o avellanas son muy buena opción aunque a mí se me repiten un poco si tomo muchos. Otras veces me tomo una manzana que a mí me llena mogollón! o una pera.

Si al levantarme no tenía hambre como para desayunar (a veces me pasa) lo mejor es como ya he dicho ponerse a funcionar directamente y que el almuerzo sea el desayuno (la comida que rompe el ayuno): al levantarnos hay un pico de cortisol que libera glucosa de nuestros depósitos para tener energía para empezar a funcionar: uno no se desmaya a las 11 por no haber desayunado a no ser que tenga problemas metabólicos...

COMIDA

Esta es la principal comida que hago yo al día. Más o menos sigo un cierto orden, aunque no me sujeto férreamente a él. Suelo comer un día carne (buscar una carnicería con carne de buena calidad), uno pescado (buscar pescado de buena calidad) y otro huevos (se lo compramos a una conocida que tiene gallinas en libertad y alimentadas con grano). Luego repito el ciclo. El día que queda suelo hacer legumbres. De vez en cuando sustituyo uno de estos días por pasta o arroz (suele ser algún sábado), aunque procuro que ese día esté alejado del de las legumbres. Como referencia, lo ideal es comer sin pan al menos los días que se tomen legumbres, pasta o arroz. Estas son algunas opciones de las que suelo hacer:

Primer plato de verdura, sopa o ensalada y segundo de carne o pescado.
Verduras: Alcachofas, judías verdes, cardo, brócoli, coliflor, acelgas, repollo, lombarda, pimientos, borraja, gazpacho, espinacas, berenjenas, calabacines... ¡hay mil posibilidades! (evitar patata, harina, etc. al cocinar)
Purés de verduras. Mil variantes.
Ensaladas: mixta, campera, de tomate y aceitunas, césar (con salsa césar casera), con aguacates, con nueces, atún...
Sopas y caldos: de carne, de verduras, de pescado... mejor caseras.
Alguna receta con huevos: huevos fritos con pisto, tortilla de calabacín, huevos rellenos, huevos con fritada de tomate y pimientos (¡me pirra!), etc.
Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubia blanca o roja, guisantes... Intento que sean solo una vez a la semana (a veces dos, según caiga). Echo muchas veces patata y zanahoria pero no demasiada.
Guisos: de vez en cuando hago estofado con o sin menestra de verdura. También vigilo la cantidad de patata.
Pasta: la evito por lo común, pero algún día hago pasta integral y como. Ese día intento tomar un buen aperitivo para no hincharme a pasta.
Arroz: lo evito por lo común, pero de vez en cuando hago una buena paella de pollo y chorizo con arroz integral.
Bebida: suelo beber agua y solo a veces una copa de vino tinto.
Postre: suelo tomar cuajada o yogur caseros con frutos silvestres (fresas, moras, frambuesas, arándanos...). En verano melón o sandía. En invierno a veces mandarinas.

Sobre todo evito varios días seguidos con comida alta en hidratos de carbono como pasta, arroz o legumbres. Si tomo estas comidas como sin pan, si no suelo acompañar con una o dos rebanadas finas de pan casero. Suelo añadir queso, aceitunas, aceite, alguna salsa hecha con nata y queso… depende de la comida. Así tiene más grasa y es más saciante. Quien diga que esta alimentación no es variada por quitar pan, pasta, arroz y cereales no sé en qué piensa...

Consejos: Lo importante para el tema de la insulina es la cantidad total de Hidratos de Carbono que ingerimos al día. Si prevemos comida rica en ellos (por ejemplo arroz, pasta, legumbres…) podemos procurar no desayunar o tomar algo que no tengo apenas Hidratos de Carbono (jamón, queso, huevos revueltos…) y no tomar leche sino yogur (se ha convertido parte de la lactosa en ácido láctico) y así se compensa. Por otro lado, añadir grasas saludables hará que estemos más tiempo sin hambre (sobre todo cuando el cuerpo ya se habitúa a no depender de los Hidratos de Carbono refinados de rápida absorción a las pocas semanas) por lo que viene bien añadir a la comida algún aperitivo de aceitunas, queso curado, etc. o usar salsas con nata y generosos aliños de aceite de oliva virgen.

Fibra y Vinagre: numerosos estudios parecen mostrar que tomar alimentos ricos en fibra y usar aliños con vinagre hacen que la insulina suba menos con los mismos alimentos, por lo que es bueno tenerlo en cuenta. Yo uso el vinagre en aliños, en recetas con repollo o lombarda, en las lentejas, etc.

MERIENDA

No he merendado habitualmente ni de niño, mucho menos ahora… jejeje. En mi casa siempre se ha hecho merienda-cena hacia las 7 de la tarde.

CENA

Ahora rara vez ceno porque no lo necesito (ni siquiera preparar la cena a los peques me abre el apetito habitualmente). Casi nunca llego con hambre a la cena tras una comida bien saciante y un café solo con hielo hacia las 5 de la tarde. Si quieres hacer ayuno intermitente y necesitas tomar algo que no rompa el ayuno (a nivel de que no eleve la insulina) lo ideal es algún caldo casero solo.

Pero si un día tengo hambre (depende de qué haya comido y a qué hora o de cómo haya sido el día) ceno sin hacerme ningún problema. Cenamos pronto (hacia las 7) y yo tomo algo ligero (es decir, poco hidrato de carbono): normalmente ensalada (tomate con queso, cebolla y aceitunas y un buen aliño de aceite y vinagre es una delicia), o espárragos con mayonesa con unas sardinas enlatadas, o jamón de york y queso curado, o una tortilla con queso y verdura, o un caldo de ave, o un yogur con frutos silvestres, etc. Básicamente las cosas más ligeras de las comidas, pero sin un orden tan fijo. Eso sí, aquí sí que evito siempre el pan, la pasta y cosas que vayan a dispararme la insulina justo antes de ir a dormir.

Folleto de Diet Doctor sobre qué comer y qué evitar:

¿Todo esto me va a servir a mí?

Como ya he dicho, ni soy médico ni nada parecido, es decir, no tengo ni idea de si te va a servir o no. Me he limitado a explicar aquí mi experiencia personal por si a alguien le sirve. En casa todos estamos comiendo así (en realidad estamos comiendo más sano que nunca y eso no lo pueden negar ni los detractores más fieros de las dietas bajas en carbohidratos). Tanto mi mujer como yo nos encontramos mejor que nunca. Yo he bajado muchísimo más peso que ella, que casi no ha bajado, pero ella ha notado cómo ha bajado a tallas de pantalones de hace 10 años (a pesar de no haber perdido tanto peso). Ambos ahora estamos saciados mucho más tiempo que antes y no "necesitamos" picar entre horas... Dormimos mejor (cuando nos dejan)... Pero imagino que todo depende de la genética de cada cual. Si no tienes ninguna afección concreta ni tomas medicaciones habituales puedes probar a ver cómo reaccionas.

También depende de a qué estés dispuesto a renunciar: para mí perder la pasta, el arroz, el pan blanco y los dulces de modo habitual y reservarlos para situaciones puntuales me compensa por la salud y bienestar que he ganado. Pero eso lo tiene que juzgar cada cual.

Termino con este comentario que puso Jorge en su blog contestando a una persona con adicción al azúcar:

Si vas cambiando a una alimentación de comida real, sin procesar y sin azúcar añadido, tu metabolismo irá cambiando y será más flexible, quemando tanto carbohidratos como grasas como combustible.

Conforme más te vayas keto-adaptando (comiendo más grasas y menos azúcares) sentirás como pasan horas y horas en las que no tendrás hambre (fat-burning) y verás cómo tus ansias por lo azucarado van desapareciendo.

Podrás ver un pastel de chocolate o un bombón y no comértelo, sin necesidad de fuerza de voluntad.

Te comerás un yogur natural sin azúcar y te encantará. Más aún si es griego, ummm...

Prueba el café con nata líquida en lugar de leche y verás que ese sabor extra de la nata hace que el azúcar no sea necesario para el café.

Toda la vida le he echado no uno, sino 2 o 3 cucharadas de azúcar a mis cafés (la gente alucinaba). Ahora hace un año que no hay azúcar en mi vida. La flexibilidad metabólica, la energía de horas y horas, la falta de modorra, de dolores abdominales (seguramente tras eliminar el trigo) y la no adicción son unas sensaciones naturales... que no sabíamos que existían... y existen.

Puedes vivir sin comer carbohidratos. Pero si no comes nada de grasas y un mínimo de proteínas, no vivirás mucho tiempo.

Muchas dietas funcionan, pero cuanto menos estimulemos la insulina en nuestra vida, más viviremos y con más salud cardiovascular.

Niveles de insulina y longevidad tienen una relación inversa. Busca ambos términos en google alguna vez.

¡Mucha suerte!

Enlaces de interés

Blog de Jorge García-Dihinx (muy interesante leer los comentarios y las respuestas)

Blog de Zigor Madaria

Artículos de Javier Angulo

Blog de Jason Fung

Diet doctor: mucísima información en www.dietdoctor.com/es

1 comentario:

Pablo12 de julio de 2022, 13:56
Muchas gracias por el tiempo dedicado a escribir esto!
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Siento no poder contestar muchas veces a los comentarios. Tengo poco tiempo para el blog. De todos modos escribe lo que quieras y si puedo y sé la respuesta a lo que preguntes, te contestaré.

viernes, 19 de febrero de 2021

Viaje de ida y vuelta a la obesidad